O odporność możesz zadbać sam. Nie trzeba do tego wyrafinowanych, drogich preparatów. Tak naprawdę skuteczniejsze mogą okazać się „domowe” sposoby. Ważne jest jednak, żeby stosować je regularnie. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Potwierdzają to badania.
Śpij więcej!
Przede wszystkim postaw na sen. To jeden z najsilniejszych immunostymulatorów. Udowodniono, że niedobory snu powodują większą podatność na wiele chorób. W 2015 roku psychiatrzy ze Stanów Zjednoczonych przeprowadzili badanie na 164 osobach. Ci, którzy spali krócej niż 6 godzin, byli bardziej podatni na przeziębienia. Tak naprawdę dorosłym zaleca się sen przynajmniej siedmiogodzinny, nastolatkom 8–10 godzin, a młodszym dzieciom nawet do 14 godzin. Pamiętaj! Na przynajmniej pół godziny przed snem nie patrz na ekrany i monitory, chyba że dysponujesz okularami z filtrem światła niebieskiego albo masz telefon, który zmienia kolor wyświetlacza.
Kiedy pójść spać? Idealnie byłoby o 22.00. Sen między tą godziną a północą uważa się za najbardziej efektywny. Jeśli przespałeś te dwie godziny, to nawet mimo kiepskiego snu później w nocy możesz wstać bardziej wypoczęty, niż kiedy prześpisz nawet sześć godzin, ale sen zacznie się po północy.
W diecie – zdrowie
Jeśli ty i twoja rodzina macie być bardziej odporni, trzeba postawić na dietę z większym udziałem owoców, warzyw, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Wymienione produkty są bogate w antyoksydanty, które pomogą walczyć z patogenami. Antyoksydanty walczą też z wolnymi rodnikami, których trudno uniknąć, a ich obecność w organizmie przyczynia się do osłabiania odporności.
Błonnik we wspomnianej diecie wesprze natomiast florę bakteryjną jelit. A to one, jak już często pisaliśmy, są w głównej mierze odpowiedzialne za odporność. Jedz też więcej zdrowych tłuszczów. W diecie niech znajdzie się oliwa z oliwek i ryby czy nasiona chia. Produkty te pomogą ograniczać stany zapalne, między innymi dzięki zawartości kwasów omega-3.
W diecie chroniącej przed zakażeniami nie może zabraknąć kiszonek! Idealnym produktem, łatwym do wykonania w domu, jest zakwas z buraków. Ale kisić można – oprócz kapusty czy ogórków – także marchew, kalafior, pomidory, cukinię, jabłka, cytrusy, śliwki, a nawet banany. Kiszonki doskonale dbają o florę jelit. Jeśli ktoś nie przepada za kiszonkami, może regularnie zażywać probiotyki. Ważne jednak, by wybrać właściwy. O dobrą sprawdzoną markę zapytaj lekarza albo farmaceutę. Pamiętaj, że probiotykiem są też jogurty i kefiry. Z badań wynika, że wśród dzieci, które piły przynajmniej 70 ml takiego napoju dziennie, zachorowalność na popularne dziecięce infekcje była o 20% niższa.
W innych badaniach u dorosłych zakażonych rinowirusem (najpowszechniejszym wirusowym czynnikiem zakaźnym), którzy zażywali probiotyk z Bifidobacterium animalis, stwierdzano silniejszą odpowiedź ze strony układu odpornościowego, a wydzielina z nosa zawierała mniejszą ilość wirusa.
Cukiernica na półkę
Niezliczone już badania mówią o tym, że tzw. cukry dodane w produktach i cukier rafinowany w ogóle działa na niekorzyść naszej odporności. Choćby powodując otyłość. Osoby otyłe zawsze są bardziej narażone na wszelkie choroby, w tym infekcje. Otyłość, cukrzyca i związane z nimi choroby serca wyraźnie obniżają odporność. Jeśli ograniczyć spożycie cukru, to tego, którym dosładza się produkty albo tego z cukierniczki – zdrowa ilość to nie więcej niż dwie łyżki na dobę.
Ćwiczyć? Tak!
Wiadomo, że intensywny trening osłabia układ odpornościowy. Ale umiarkowane ćwiczenia wzmacniają go. Badania wykazują, że mogą na przykład wzmacniać skuteczność szczepionek u ludzi z osłabionym układem odpornościowym (starszych, po przeszczepach czy cierpiących na choroby przewlekłe). Umiarkowana gimnastyka redukuje też stany zapalne w ciele i wpływa na lepszą produkcję komórek odpornościowych. Przykładem takiego nieforsującego ćwiczenia może być szybki spacer, spokojna jazda na rowerze, jogging, pływanie czy niezbyt intensywne wędrówki. Żeby poprawić swoją odporność, potrzebujesz około 150 minut takich ćwiczeń tygodniowo.
Nie zapominaj o nawodnieniu – nie tylko w upale, ale także kiedy zacznie się już sezon grypowy. Woda nie uchroni przed wirusem, ale odwodnienie może być czynnikiem sprzyjającym zakażeniom, ponieważ narusza działanie wielu strategicznych organów, w tym nerek. Pić należy tyle, żeby mocz miał kolor bladożółty. Pamiętaj, że u osób starszych ciało nie sygnalizuje już tak sprawnie odwodnienia, dlatego warto wdrożyć regułę picia około szklanki płynu co 2–3 godziny. I oczywiście staraj się mniej stresować. Stresu w życiu nie unikniesz, ale staraj się panować nad nim, chociażby się gimnastykując.
Karolina Kasperek
