Jedz nabiał i wybieraj tłusty!

Pani profesor, wielu konsumentów uwielbia nabiał, ale uległo modzie kupowania jego niskotłuszczowej wersji. Które z tych produktów są bardziej wartościowe?

– Oczywiście pełnotłuste, mimo iż wysokokaloryczne. Wbrew pozorom tłuszcz mlekowy nie zwiększa ryzyka otyłości. Trawiony jest powoli i na długo zaspokaja apetyt. Poza tym wpływa na biodostępność wapnia. Jego wchłanianie z przewodu pokarmowego zwiększa witamina D₃. Natomiast witamina K₂ umożliwia zdeponowanie wapnia w kościach. Gdy zjadamy odtłuszczone produkty mleczarskie, wapń odkłada się w tkankach miękkich (naczynia krwionośne, mięsień sercowy, nerki, prostata), co stanowi zagrożenie dla zdrowia.
Większość składników tłuszczu mlekowego pobudza funkcjonowanie przewodu pokarmowego, gdzie wytwarzane jest 70% odporności nabytej. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe przyspieszają regenerację śluzówki w przewodzie pokarmowym. Witamina A zapewnia ciągłość błon śluzowych, przyspiesza gojenie się ran. Infekcjom wirusowym zapobiega β-karoten i witamina E, a także składniki otoczki kuleczki tłuszczowej. Wyjątkowe działanie wykazuje tzw. skoniugowany kwas linolowy – CLA, który zwiększa syntezę immunoglobulin, aktywuje niektóre komórki układu odpornościowego, neutralizuje endotoksyny bakteryjne. Nasycone kwasy tłuszczowe (KT) oraz fosfolipidy ograniczają zdolność różnych patogenów do kolonizacji przewodu pokarmowego. Hamują m.in. wzrost bakterii Helicobacer pylori, który powoduje wrzody żołądka.

Tyle się ostatnio mówi o olejach roślinnych. Czy tłuszcz mlekowy może z nimi konkurować?

– W odróżnieniu od olejów roślinnych tłuszcz mlekowy działa przeciwzapalnie oraz pobudzająco na układ odpornościowy. Jest dobrym źródłem antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczu, które chronią struktury organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zawartość przeciwutleniaczy (CLA, witamina A i E, β-karoten, fosfolipidy) zależy od wielu czynników, a zwłaszcza od sposobu żywienia krów. Unikalny składnik tłuszczu i mięsa przeżuwaczy, jakim jest CLA, wykazuje aktywność antyoksydacyjną 100-krotnie większą niż witamina E. Pochodzące z owoców i warzyw antyoksydanty hydrofilne (rozpuszczalne w wodzie) niestety nie są skuteczne w lipidowych strukturach błon komórkowych.
Niewątpliwie tłuszcz mlekowy jest najzdrowszym tłuszczem w naszej diecie. Wszystkie jego składniki są aktywne w organizmie człowieka. Masło, podobnie jak śmietanka czy śmietana oraz masło klarowane (do smażenia), powinny być codziennym składnikiem diety. Mimo wszystkich zalet tłuszczu mlekowego, konieczna jest regularna konsumpcja ryb lub tran, w celu uzupełnienia niedoborów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Który z produktów mleczarskich jest najlepszym źródłem wapnia?

– W naszej diecie nie ma lepszego źródła wapnia niż sery dojrzewające. Wapnia w taki serze jest nie tylko dużo (700 do 1200 mg/100 g sera), ale jest on wysoce biodostępny dzięki obecności witaminy D₃ i K₂. Witamina K₂ jest syntetyzowana przez mikroflorę sera, dlatego w serach długodojrzewających jest jej więcej niż w serach miękkich. Wapń nie tylko stanowi podstawę mineralną kośćca, ale uczestniczy w ogólnoustrojowych przemianach metabolicznych. Wpływa na regulację wzrostu komórek i przepuszczalność błon komórkowych, a także na gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wapń reguluje proces krzepnięcia krwi, funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego oraz reakcje odpornościowe. Wpływa na aktywację enzymów, wydzielanie hormonów, kurczenie się mięśni. Dzięki tym funkcjom wapń działa przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Tym samym zmniejsza ryzyko występowania większości schorzeń metabolicznych.

Czyli "mało sera" oznacza "dużo chorób"?

– Skutkiem powszechnego w naszej diecie niedoboru wapnia jest nadciśnienie tętnicze, na które cierpi ponad 9 mln Polaków. Niepijący mleka są dwukrotnie bardziej narażeni na nadciśnienie w porównaniu z osobami pijącymi mleko regularnie Zwiększenie ilości wapnia do 1000 mg dziennie wpływa na wyraźny spadek ciśnienia – większy u osób z nadciśnieniem, mniejszy u osób z ciśnieniem w granicach normy. Odpowiednia podaż wapnia zmniejsza o ok. 40% ryzyko raka jelita grubego. Wapń powoduje zwiększone wydalanie bakterii fekalnych, zmniejsza absorpcję kadmu i ołowiu oraz azotanów i azotynów. Zmniejsza ryzyko otyłości oraz insulinooporności, której następstwem jest cukrzyca typu 2. Właściwa podaż wapnia oraz witamin D₃ i K₂ to najskuteczniejszy i najtańszy sposób w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, a nawet nowotworów jelita grubego.

Wobec tego, co i w jakich ilościach zjadać, aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń?

– Zapotrzebowanie na wapń wynosi średnio 1 g na dzień, wzrasta do 1,2–1,5 g w przypadku młodzieży w fazie intensywnego wzrostu oraz kobiet ciężarnych, karmiących i po menopauzie. Taka ilość wapnia znajduje się w 2–3 porcjach nabiału. Wystarczy codziennie "zaliczyć" 2 szklanki mleka, jogurt i obowiązkowo 30–50 g sera dojrzewającego. Oczywiście wapń obecny jest także w twarogach, co prawda w ilości ok. 10-krotnie mniejszej niż w serach dojrzewających, jednak w bardziej biodostępnej – zjonizowanej formie (podobnie jak w jogurtach). Dobrym źródłem wapnia są serki ziarniste, a także capri i ricotta, produkowane z białek serwatkowych. Porcja twarogu lub któregoś z wymienionych serków pokrywa około 20% dziennego zapotrzebowania na wapń. Rekomendowana ilość nabiału, która pokrywa zapotrzebowanie na wapń, zawiera do 40 g pełnowartościowego białka – deficytowego w diecie większości Polaków.

Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiała Karolina Kasperek