Czym jest sen? Do czego służy? I co zrobić, żeby nie pogarszał nam samopoczucia, a wyłącznie poprawiał jakość życia? Sprawdźmy, co mówi na ten temat nauka.
Może zabrzmi to dziwnie, ale naukowcy wciąż nie potrafią wyjaśnić, dlaczego ludzie w ogóle potrzebują snu. Wiadomo, że jest on skomplikowanym procesem odnowy organizmu. I wiemy też, że nie jest po prostu „wyłączeniem funkcji ciała” ani też biernym procesem. Podejrzewa się, że jest szczególnie ważny dla wielu procesów, w tym przetwarzania doświadczeń i utrwalania śladów pamięciowych. Potrzebny jest nie tylko nam, ale niemal wszystkim zwierzętom. Niedobory snu natomiast skutkują wieloma fizycznymi i psychicznymi zaburzeniami.
Ile jest tych snów
Sen jest wymuszany przez tzw. rytm dobowy, czyli stały, powtarzalny 24-godzinny cykl, w jakim funkcjonuje ludzki organizm. Jest regulowany przez komórki nerwowe mózgu, które reagują na natężenie światła, temperaturę, hormony i kilka innych bodźców. Ten zegar biologiczny reguluje procesy zasypiania i budzenia się. Jeśli go zakłócimy, choćby przemieszczając się do innej strefy czasowej, kiedy chcemy być aktywni, pojawia się senność, a nasze narządy muszą przestawić się na nowy rytm.
Sen, najogólniej, dzieli się na dwa stany: fazę tzw. szybkich ruchów gałek ocznych, czyli fazę REM (ang. rapid eye movement), i fazę tzw. wolnych ruchów gałek ocznych, czyli NREM (ang. non-rapid eye movement).
Sen REM jest inny niż wszystkie inne jego rodzaje. Fale mózgowe mają wtedy bardzo wysoką częstotliwość i niskie napięcie. Są bardzo podobne do tych, które mamy w stanie aktywności. W tym śnie pojawia się całkowita nieaktywność mięśni, które podlegają naszej woli – poza tymi, które poruszają gałkami ocznymi. Ludzie wybudzeni z takiego snu mówią, że właśnie śnili o czymś. U dorosłych ten rodzaj snu zajmuje około 20–25% całkowitego snu, a u niemowląt – nawet 40%.
Sen NREM ma trzy fazy. Pierwsza to przechodzenie z pełnej aktywności do lekkiego snu (N1). To najlżejszy jego rodzaj i wielu ludzi nawet nie ma wtedy poczucia, że śpi. Faza druga (N2) to sen prawdziwy i u dorosłego stanowi od 40 do 50% całkowitego snu. Faza trzecia to tzw. sen głęboki, zwany też snem wolnej fali lub snem fal theta (N3). Stanowi około 20% naszego snu.
Śpij, śpij, będziesz mądrzejszy
Ale w jakiej kolejności pojawiają się te fazy? Sen przebiega w cyklach, które trwają od 90 do 120 minut. Każdej nocy występuje średnio 4–5 cykli. W pierwszej połowie nocy przechodzimy przez wszystkie fazy N, aż osiągniemy sen głęboki. Po nim następuje faza REM. Kolejność stadiów snu w trakcie cyklu jest zwykle następująca: N1 > N2 > N3 > N2 > REM. Przy czym faza N1 pojawia się tylko w pierwszym cyklu. W kolejnych mamy występujące ze sobą na zmianę fazy N2 i N3 oraz fazę REM. Taki wzorzec dominuje w drugiej połowie nocy. Faza REM to także więcej snów.
Okazuje się, że sen REM, dominujący w drugiej połowie nocy, jest niezwykle ważny. Naukowcy uważają, że to wtedy zachodzi utrwalanie pamięci. Jeśli więc uczyliśmy się czegoś w ciągu dnia, dużo lepiej będziemy to pamiętać, jeśli dobrze się wyśpimy. Mówi się też, że rozwiązania trudnych kwestii przychodzą nad ranem, po obudzeniu. Nie bez powodu ukuto powiedzenie „Muszę się z tym przespać”. Mózg podczas snu wykonuje wiele cennej pracy i może ona skutkować świeżym pomysłem na trapiącą nas sprawę.
Senior też spać musi
Ile każdego ze snów potrzebujemy? To bardzo indywidualna sprawa. Jedni potrzebują ośmiu godzin i więcej, innym wystarcza sześć. Ostatnio odkryto gen, który, jak się wydaje, odpowiada za mniejsze zapotrzebowanie na sen. Narodowy Instytut Zdrowia w Stanach Zjednoczonych sugeruje, że większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin całkowitego snu. Noworodki – od 16 do 18 godzin. Przedszkolaki powinny spać od 10 do 12 godzin, trochę starsze dzieci i nastolatki – przynajmniej 9. Obserwowano też sen kobiet w pierwszym trymestrze ciąży i stwierdzono, że potrzebują one w tym czasie aż kilku godzin snu więcej niż zwykle.
Sen zmienia się wraz z wiekiem. Zmniejsza się ilość snu głębokiego, wzrasta zaś ilość snu płytkiego, czyli N1. Starszych też łatwiej wybudzić. Obiegowa opinia o tym, że im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy, nie znalazła dotąd naukowego potwierdzenia.
Kiedy śpisz za mało
Skąd wiemy, że za mało śpimy? Pierwszym symptomem jest, oczywiście, uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Zdolność do zaśnięcia w ciągu 5 minut od momentu, kiedy się położymy, także świadczy o deficycie snu. Ludzie, którzy cierpią na niedobory snu, doświadczają często tzw. mikrosnów, które są krótkimi rzutami snu w czasie, kiedy jesteśmy aktywni. Niedobór snu powoduje też dużo większą podatność na działanie alkoholu. A kofeina i inne stymulanty raczej niewiele poradzą na niedobory snu.
Wielu z nas doskwiera też bezsenność – podejrzewa się, że okresowo cierpi na nią nawet 30% populacji. Bezsenność to trudności z zaśnięciem albo z utrzymaniem snu. Są podstawy, by ją stwierdzić, jeśli próbujemy zasnąć i jest nam na to potrzebne więcej niż 30 minut. Jeśli problem trwa dłużej niż kilkanaście dni, należy bezwzględnie szukać porady lekarza – rodzinnego, a jeszcze lepiej psychiatry.
Co robić, by dobrze spać? Przynajmniej 2–3 godziny przed snem unikajmy kawy, czarnej herbaty i alkoholu. W pewnych badaniach odkryto nawet, że picie kawy bardzo wcześnie rano może mieć wpływ na trudności z zasypianiem wieczorem.
Chodźmy spać o tej samej porze. Na godzinę przed snem nie używajmy smartfonów i komputerów, nie oglądajmy telewizji. Jeśli nie możemy zasnąć, nie pozostawajmy w łóżku i nie zamartwiajmy się. To zwiększa lęk, który tylko pogarsza sprawę. Wstańmy na chwilę i coś zróbmy. Regularnie ćwiczmy, ale gimnastykę skończmy nie później niż na dwie godziny przed pójściem spać.
Pamiętajmy! Nie jesteśmy skazani na bezsenność. Można dziś bezpiecznie i dość łatwo ją leczyć. Ale wymaga to konsultacji psychiatrycznej. Bądźmy ostrożni z często przepisywanymi przez lekarzy rodzinnych lekami, które, co prawda, działają bardzo szybko, ale często mają potencjał uzależniający i można je zażywać nie dłużej niż cztery tygodnie. Po tym czasie należy przejść na leki działające łagodniej, długotrwale i niestwarzające zagrożenia uzależnienia.
Karolina Kasperek
