Sezon na infekcje rozpoczęty. Tymczasem dietetycy namawiają do mądrego, przemyślanego i długofalowego dbania o odporność, przypominając, że do jej budowania nie wystarczy dzień ani dwa, ale że jest to proces długofalowy. Praca nad naszą odpornością zaczyna się już w okresie prenatalnym, a później służą jej bądź szkodzą nasze nawyki żywieniowe. Z pewnością jednak służyć jej będzie ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Kampanię sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Na talerzu szalej z kolorami
Jak wspierać odporność na co dzień? Przede wszystkim stosujmy najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Gdyby przedstawić je graficznie, byłby to po prostu kolorowy talerz. Jego połowę powinny wypełnić owoce i warzywa. Ale nie dowolne. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i wielu światowych ekspertów, należy jeść warzywa i owoce dostępne w konkretnej porze roku w danej szerokości geograficznej. Zimą zatem, zamiast sięgać po kiwi, zjedzmy jabłko, a zamiast po przewożonego tysiące kilo-
metrów świeżego pomidora sięgnijmy po domowy przecier pomidorowy. Zupa z niego będzie potężnym źródłem likopenu. Pamiętajmy, że bogactwo barw w warzywach i owocach to bogactwo substancji, które działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo czy przeciwmiażdżycowo. Dlatego niech nasze talerze będą wielokolorowe!
– Dla wzmacniania odporności jedzmy tęczowo! Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów, czyli naturalnych przeciw-
utleniaczy, antocyjanów i kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminy C, E i kwas foliowy. Nawet białe rośliny, takie jak cebula, czos-
nek, biała kapusta, kalafior czy szparagi, są dla nas bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol, dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę – fitoncyd o silnym działaniu bakteriobójczym (szczególnie obecny w cebuli i czosnku), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. Warto też sięgać po syropy, soki bądź konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają dużo cennych witamin, m.in. C, i składników mineralnych – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka i ekspertka kampanii.
Karm je kiszonką
Specjaliści przekonują do kiszonek, choć Polaków do nich chyba przekonywać nie trzeba. Co w nich takiego szczególnego? Już wiadomo, że odporność zaczyna się w jelitach. Nie ma więc odporności bez prawidłowo funkcjonującej mikrobioty, czyli bakterii jelitowych. Jak je dokarmić? Prebiotykami, czyli produktami, które sprzyjają ich namnażaniu. Ten proces wesprą świetnie kiszonki. Mogą to być kapusta, ogórki czy dowolne inne kiszone warzywa. Świetnie sprawdzi się zakwas z buraków.
Jesienią i zimą dostarczajmy sobie naturalnych witamin: C chociażby w świeżej natce pietruszki i innych ziołach, A – w czerwonych i zielonych warzywach, D – w rybach, jajach, maśle, serze, wątróbce. Jednak w tym czasie głównym jej źródłem powinny być leki.
Woda i ruch
– Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawodnienie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek jamy ustnej i nosa, dzięki czemu mogą skutecznie blokować patogeny, które wdychamy. Pamiętajmy też o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu, oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Postarajmy się również o unikanie cukru, który działa prozapalnie i jest idealną pożywką dla patogenów. Powoduje namnażanie się złych bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej – słodkie przekąski czy napoje zastąpmy świeżymi lub suszonymi owocami. Na zmniejszenie odporności wpływa też przetworzone jedzenie. Zubaża naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, a tym samym osłabiając działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. Ponadto dzieci jedzą mniej objętościowo, dlatego szczególnie ważne jest, aby to, co zjadają, było jak najbardziej odżywcze i wartościowe – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Karolina Kasperek
