Ważniejsza, niż nam się wydaje
Zanim powiemy dlaczego, przedstawmy ją. Witamina D jest jednocześnie składnikiem odżywczym, który przyjmujemy z pożywieniem, ale też hormonem, który produkuje nasz organizm. Ma nieco większe wymagania niż witamina C, bowiem nie rozpuszcza się w wodzie, a w tłuszczach. Od dawna już wiadomo, że pomaga wchłaniać i magazynować wapń i fosfor – dwa pierwiastki, które mają kluczową rolę w budowaniu kości. Badania – póki co tylko laboratoryjne – wskazują, że witamina ta ogranicza wzrost komórek rakowych, pomaga kontrolować przebieg infekcji i ogranicza stany zapalne. Zapewnia prawidłową pracę serca i wspiera odporność. Jeśli od miesięcy walczysz z brodawkami na stopach czy rękach, sprawdź stężenie witaminy D. Wiele tkanek i narządów w ciele ma receptory dla witaminy D. Oznacza to, że najwyraźniej spełnia ona wiele innych ważnych funkcji w organizmie i funkcje te są intensywnie badane przez naukę.
Mało, bo żyjemy w cieniu
Niewiele produktów zawiera naturalnie witaminę D. Część artykułów spożywczych jest nią wzbogacana. Dla większości z nas jednak najlepszą drogą pozyskiwania wystarczających ilości tej witaminy jest jej suplementowanie, ponieważ ilość dostarczona z pożywienia jest niewystarczająca. W suplementach występuje ona w dwóch formach – witaminy D2, czyli ergokalcyferolu, i witaminy D3, czyli cholekalcyferolu. Obie są naturalnie występującymi formami produkowanymi przez nasze organizmy pod wpływem słońca, a konkretnie promieni ultrafioletowych typu B (UVB). Dlatego witaminę D nazywa się też słoneczną witaminą. Człowiekowi nie dane jednak jest produkowanie witaminy D2 – tę mogą wytworzyć jedynie rośliny i grzyby. D3 natomiast produkowana jest tylko przez zwierzęta, w tym człowieka.
Chociaż produkcja witaminy D w skórze to podstawowe naturalne źródło tej substancji, większość ludzi dziś ma jej niedobory, ponieważ albo żyją w miejscach, w których zimą rzadko świeci słońce, albo też przebywają większość czasu w budynkach, co jest dziś udziałem sporej części mieszkańców globu. Niedostateczna produkcja witaminy D dotyczy też osób o ciemnej skórze. Zwykle stwierdza się u nich deficyty tej witaminy, ponieważ ciemny barwnik w skórze – melanina – działa jak tarcza przed promieniowaniem UV. Pozytywnym tego skutkiem jest natomiast zmniejszenie szkodliwego wpływu promieni UV na skórę. Na dużo mniejszą produkcję witaminy ma też wpływ używanie kremów z filtrem. Jeśli jest on prawidłowo aplikowany, zmniejsza wchłanianie witaminy D aż o 90% procent. Dużo słabiej też ją produkujemy, jeśli nosimy latem stroje przykrywające większość ciała.
Trochę, nie za dużo
Jeśli nasza ekspozycja na słońce wiosną i latem jest niewielka, raczej potrzebujemy suplementacji. Zwykle jet to 600 jednostek witaminy dla dorosłych obu płci, natomiast dla osób w wieku powyżej 70 lat jest to 800 jednostek. Maksymalna dzienna dawka witaminy D, która nie spowoduje działań niepożądanych, dla dzieci powyżej 9 roku życia i dorosłych wynosi 4000 jednostek. Z różnych badań wynika, że na przykład kobiety w wieku 51–71 lat przyjmują dziennie tylko 308 jednostek witaminy, w tym jedynie 140 z pożywienia. Podejrzewa się, że na całym świecie około miliarda ludzi ma nieprawidłowe stężenie witaminy D we krwi. W krajach uprzemysłowionych lekarze obserwują nawrót krzywicy, która wynika z niedoborów. Wśród naukowców i lekarzy odbywa się jednak debata na temat tego, ile należy dokładać tej witaminy w postaci suplementów, by utrzymać zdrowie. Stowarzyszenie Endokrynologiczne – międzynarodowa organizacja medyczna – rekomenduje dziennie dawkę nawet 2000 jednostek. Jednak inne instytucje medyczne podają, że nie ma wystarczająco wielu i dobrych dowodów na to, żeby większe niż 600 czy 800 jednostek dawki witaminy D dawały inne korzyści zdrowotne.
Fakt czy mit?
Na co działa, a na co nie witamina D? Na pewno jej zalecane stężenia i dzienne dawki służą utrzymaniu mocnych kości i zapobieganiu złamaniom, zwłaszcza u osób po osiemdziesiątce. Witaminę należy jednak przyjmować z wapniem. Przyjmowana sama nie przeciwdziała złamaniom w starszym wieku.
Prawidłowa podaż tej witaminy być może związana jest z niższym ryzykiem raka. Zaobserwowano, że ludzie w ciepłym klimacie rzadziej chorują na raka okrężnicy, trzustki, prostaty i kilka innych raków. Ale w badaniach nie ma jednoznacznego potwierdzenia tej tezy. Być może działają tu jeszcze inne czynniki. Kto ma za mało witaminy, temu dużo bardziej grozi zawał serca. Ale czy jeśli będziemy przyjmować więcej witaminy D, niż trzeba, jeszcze bardziej obniżymy to ryzyko? Tak już, niestety, się nie dzieje.
Witaminę D3 ciało może magazynować. Ale aby móc korzystać z niej w miesiącach zimowych, potrzeba ekspozycji skóry na słońce przez wiele miesięcy! Dlatego w naszej szerokości geograficznej dwa tygodnie spędzone latem nad morzem w intensywnym słońcu raczej nie wystarczą. A na deficyty narażeni są nie tylko ci, którzy rzadko albo rozważnie korzystają ze słońca, ale też ci, którzy nie spożywają mleka, jaj czy ryb, w tym nietolerujący laktozy czy weganie. Witaminy będzie najprawdopodobniej brakować osobom z chorobami zapalnymi jelit i tym, u których stan jelit nie pozwala na prawidłowe wchłanianie tłuszczów. Niedobory witaminy występują u osób otyłych. Zapasy witaminy gromadzą się w nadmiarowym tłuszczu, ale nie są, niestety, łatwo dostępne dla organizmu, kiedy potrzebuje witaminy. Otyli potrzebują więc suplementowania witaminy. Co ciekawe, jej stężenie we krwi się zwiększa, kiedy te osoby chudną. Witaminy brakuje też osobom po operacjach na początkowym odcinku jelita cienkiego, w których dochodzi najczęściej do usunięcia jego fragmentów.
Najprawdopodobniej czeka nas suplementowanie witaminy D. Ale zanim to zrobimy, koniecznie najpierw sprawdźmy jej stężenie w badaniu krwi. Wtedy można skutecznie dopasować dawkę. W diecie zadbajmy o tłuste ryby i oleje z rybiej wątroby. Odrobinę witaminy dostarczą nam też żółtka jaj, żółte sery i wątroba wołowa. I pamiętajmy – dawki powyżej 4000 jednostek dziennie mogą być toksyczne. Objawem nadmiaru będą: jadłowstręt, utrata wagi, nieregularny rytm serca oraz twardość naczyń krwionośnych i tkanek ze względu na zwiększone stężenie wapnia, co prowadzić może do uszkodzenia serca i nerek.
Karolina Kasperek
