Prawdę mówiąc – nie, ale już przyjęło się, że wśród substancji koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu wymienia się też tę o symbolu F. Nie jest ona jednak witaminą podobną do innych. To symbol opisujący cenne kwasy tłuszczowe. Po angielsku to fatty acids.
Poznajcie ALĘ
Tak naprawdę chodzi tu o dwa – kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA). Oba są substancjami niezbędnymi w regulowaniu wielu procesów, w tym pracy mózgu i serca. Nie są „braćmi”, raczej kuzynami – należą do różnych rodzin. Kwas ALA należy do rodziny tzw. kwasów omega-3, a LA do rodziny kwasów omega-9. Odkryto je w latach 20. ubiegłego wieku, kiedy naukowcy zauważyli, że pozbawiona tłuszczów dieta miała niekorzystny wpływ na badane szczury. Badacze byli przekonani, że szczurom zabrakło jakiejś witaminy, i nazwali ją F. Jak się wkrótce okazało, były to dwa wspomniane kwasy tłuszczowe.
Dwa rodzaje tłuszczów, które zawierają kwasy linolenowy i linolowy, nazwano niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Nasze organizmy nie potrafią ich syntetyzować. Musimy je pozyskiwać z diety.
Kwasy jak podzespoły
ALA i LA mają pięć podstawowych funkcji w organizmie. Służą jako źródło kalorii. Jeden gram tych kwasów dostarcza 9 kalorii. Zapewniają komórkom strukturę – stanowią budulec zewnętrznych części komórek w ciele.
Kwas alfa-linolenowy jest ważny dla prawidłowego wzrostu, wzroku i rozwoju mózgu. A oba kwasy są „surowcami”, które organizm zamienia w inne tłuszcze, których potrzebuje. Kwasy te są też „podzespołami”, z których organizm buduje substancje przekazujące informacje, między innymi regulujące ciśnienie krwi, tworzenie się skrzepów czy odpowiedź immunologiczną. Niedobory witaminy F spotyka się rzadko. Ale kiedy już brakuje ALA i LA, pojawiają się suchość skóry, utrata włosów, kiepskie gojenie się ran, spowolniony wzrost u dzieci, ranki i owrzodzenia na skórze, problemy z widzeniem i gorsze funkcjonowanie mózgu.
Dla strachliwych
Co może dać nam kwas alfa-linolenowy, czyli ALA? Jest najważniejszy w rodzinie omega-3. Organizm przetwarza go w inne niezbędne kwasy tłuszczowe – EPA i DHA. Kiedy mogą działać wszystkie trzy, dzieje się dużo dobrego. Na przykład ograniczają stany zapalne w stawach, układzie trawiennym, płucach i mózgu. Całkiem prawdopodobne, że ta trójca poprawia pracę serca. Podejrzewa się, że im bardziej w diecie obecny ALA, tym mniejsze ryzyko chorób serca. A kobiety ciężarne powinny go sobie dostarczać, żeby prawidłowo rozwijał się płód. Istnieją też pojedyncze badania, które sugerują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 przyczynia się do poprawy stanu psychicznego u osób z depresją i stanami lękowymi.
Kwas linolowy, czyli LA, nie jest gorszy od kuzyna. Też jest najważniejszy w rodzinie – kwasów omega-6. Z badań wynika, że umiarkowane spożywanie LA przynosi wiele dobrodziejstw, zwłaszcza kiedy przyjmuje się go zamiast dużo mniej zdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniach na 300 tys. ludzi dowiedziono, że jego konsumowanie zamiast nasyconych kwasów obniża ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 21%. W niewiele mniej licznym badaniu potwierdzono, że jego obecność w diecie obniża o 14% ryzyko cukrzycy typu 2. Kwas LA może też prawdopodobnie wspierać organizm w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi.
Ile ich zjadać?
Aby zmaksymalizować korzystne oddziaływanie witaminy F, kluczowa jest odpowiednia proporcja kwasów omega-3 do omega-6. A powodowane jest to tym, że kwasy te służą do wysyłania przeciwstawnych sygnałów w ciele. Jak to wygląda? Kiedy kwas LA i inne omega-6 wysyłają sygnał wywołujący zapalenie, ALA i inne omega-3 pracują nad tym, żeby zapalenie ograniczać. Część ekspertów szacuje, że w dietach ludzi szeroko pojętego Zachodu stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 20 : 1. To może się przyczyniać do stanów zapalnych i zwiększonego ryzyka chorób serca. Idealnej proporcji jeszcze nie opracowano, ale zwykle zaleca się 4 : 1. Jednak może łatwiej niż obliczać proporcję, będzie przeliczyć to na gramy? Institute of Medicine w Nepalu zaleca, by jeść 1,1–1,6 g kwasów ALA i 11–16 g kwasów LA.
Tego pierwszego kwasu znajdziemy dużo w oleju sojowym, oliwie z oliwek, ziarnach słonecznika, orzechach pecan i migdałach. Drugiego zaś, którego powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej, szukajmy w oleju lnianym, siemieniu lnianym (nieodtłuszczonym), nasionach chia, nasionach konopi i orzechach włoskich.
Produkty zwierzęce, takie jak mięso ryb, jaja, mięso zwierząt karmionych trawą i nabiał, zawierają, co prawda, kway ALA i LA, ale bogate są dużo bardziej w inne kwasy z rodziny omega-6 i omega-3.
Karolina Kasperek
