Chrom wspiera insulinę
Weźmy taki chrom. Kiedy wypowiadacie to słowo, pewnie w pierwszym odruchu widzicie błyszczący kran w kuchni czy umywalkową nowoczesną baterię. I słusznie, bo są one wykonane ze stali pokrytej chromem. Jednak chrom to także jeden z tych pierwiastków, których potrzebujemy w tak zwanych ilościach śladowych. Czyli bardzo, bardzo niewiele. Ile to jest?
Mężczyźni w wieku 19–50 lat potrzebują 35 μg pierwiastka dziennie. Kobiety w tym samym wieku o 10 mg mniej. U osób po pięćdziesiątce zapotrzebowanie jest nieco mniejsze i wynosi odpowiednio 30 i 20 μg. Ale więcej chromu potrzebują kobiety w ciąży i karmiące – nawet 45 μg.
W ilościach nam potrzebnych znajdziemy chrom w bardzo wielu produktach: pełnym ziarnie, płatkach o dużej zawartości błonnika, brokułach, ziemniakach, fasolce, jabłkach, bananach, wołowinie, drobiu, żółtkach jaj, rybach, kawie, drożdżach, w niektórych piwach i czerwonym winie. Jeśli co jakiś czas spożywamy te produkty, chromu nam nie zabraknie. Możemy też postawić na suplementowanie go w tabletkach. Badania mówią, że i chrom z pożywienia, i z suplementów trudno przedawkować.
Po co nam jednak ten „błyszczący” pierwiastek? To, co wiadomo na pewno, to fakt, że chrom ma ogromne znaczenie w regulowaniu stężenia glukozy we krwi. Działa tak poprzez wzmacnianie skuteczności insuliny. Insulina, jak wiadomo, jest substancją produkowaną przez trzustkę i pełniącą funkcję odźwiernego dla glukozy u wrót komórek. Chrom sprawia po prostu, że komórki reagują chętniej na insulinę i wpuszczają do swojego wnętrza glukozę z krwi. Nie dziwi więc fakt, że u osób z cukrzycą typu 2 obserwuje się niedobory chromu.
r e k l a m a
Mięśnie z chromem? To wciąż legenda
Generalnie niedobory tego pierwiastka są rzeczą niezmiernie rzadką. Nawet u osób, które słabo go wchłaniają. Jednak mogą występować u osób, które spożywają dużo cukrów rafinowanych. Cukry sprawiają, że więcej chromu wydalane jest z moczem. Niedobory mogą też wystąpić u ciężarnych i matek karmiących, u osób bardzo intensywnie ćwiczących i będących w silnym fizycznym stresie z powodu infekcji albo urazów.
Regulowanie stężenia glukozy to jedyna pewna rzecz dotycząca chromu. Bada się wciąż wpływ tego pierwiastka na cholesterol, ryzyko chorób serca, zaburzenia psychiczne, chorobę Parkinsona. Takiego wpływu jeszcze nie potwierdzono.
Suplementy chromu są też popularne ze względu na obiegową opinię głoszącą, że chrom pozwala budować masę mięśniową i ułatwia odchudzanie. Nigdzie jeszcze tego nie potwierdzono, badania są niejednoznaczne i robione na zbyt małych próbach, by wyniki były wiarygodne. Co więcej, istnieją badania mówiące, że przyjmowanie bardzo dużych ilości chromu może powodować biegunkę, zawroty głowy, wysypkę i bóle głowy. Jeśli mówimy zaś o dawkach rzędu 1200–2400 μg dziennie przyjmowanych przez cztery miesiące, to wiedzmy, że ryzykujemy uszkodzeniem nerek. Poza tym suplementy chromu mogą wchodzić w reakcje z wieloma lekami, między innymi kortykosteroidami, inhibitorami pompy protonowej, beta-adrenolitykami (na nadciśnienie), samą insuliną i niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, jak choćby ibuprofen.
Bądź żelazną damą
O żelazie napisano tomy. Błyszczy się trochę mniej od chromu, ale jest pod kilkoma względami wyjątkowe. Choćby dlatego, że to pierwiastek, którego niedobory stwierdzane są najczęściej na świecie. O jego braku dowiemy się z pewnością – będziemy wiecznie zmęczeni i będzie nas boleć głowa. Nasza skóra będzie blada, serce będzie szybko biło, będziemy kiepsko się koncentrować i mogą nam wypadać włosy i łamać się paznokcie. Ale uwaga! Istnieją też dość oryginalne sygnały braku tego pierwiastka. U niektórych może się pojawić dziwny apetyt na ziemię, glinę, lód i inne nieżywnościowe surowce.
Niedobory dotyczą ludzi w każdym wieku – dzieci, kobiet ciężarnych i miesiączkujących, osób poddawanych dializom nerek. A niedobory nazywa się anemią.
Krótko przypomnijmy. Żelazo to podstawowa cegiełka budująca hemoglobinę (białko w czerwonych krwinkach), która przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Skaleczyłaś się i w odruchu ssiesz przez chwilę palec? Na pewno poczujesz metaliczny smak. Odpowiedzialne jest za to żelazo we krwi.
Zasada jest prosta. Jeśli żelaza jest za mało, za mało jest hemoglobiny. A to znaczy, że do mięśni nie dociera tlen. Nic dziwnego, że pokonanie kilku stopni schodów to wyczyn. Dlatego żelazo trzeba regularnie uzupełniać. Jednak trzeba wiedzieć jak.
Żelazo ma dwie formy – hemową i niehemową. I to ta druga jest dużo lepiej przyswajana przez organizm. Dlatego lepiej uzupełnią żelazo ci, którzy jedzą mięso, drób, wątróbkę, sardynki z puszki, puszkowanego tuńczyka czy owoce morza, zwłaszcza ostrygi i omułki, czyli małże. Orzechy, nasiona, ziemniaki ze skórką, szpinak, soczewica, warzywa strączkowe też zawierają żelazo, ale to niehemowe. Żeby skuteczniej przyswajać żelazo z warzyw, należy spożywać jednocześnie witaminę C.
Czasem trzeba uzupełnić żelazo suplementami – dotyczy to tych, przez których jest słabiej przyswajane, albo wegetarian czy wegan. Zwykle to wystarcza. Jeśli się przesadzi z suplementem, organizm sobie poradzi – nadmiar przechowa w postaci ferrytyny w wątrobie, śledzionie, mięśniach i w szpiku.
