Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórkowy. Cała grupa witamin B pomaga zapobiegać infekcjom i wspiera prawidłowe działanie komórek. Przyjrzyjmy się jednak każdej z witamin z osobna.
Witamina B1
Zwana inaczej tiaminą. Bardzo ważna dla rozwoju i działania różnych komórek. Tylko bardzo niewielkie jej ilości są magazynowane w wątrobie, dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie produktów ją zawierających.
Tiamina zaangażowana jest w podstawowe funkcje komórek, a także rozkładanie składników odżywczych w celu produkowania energii. Dlatego jej niedobory mogą prowadzić do zaburzeń w pracy mózgu i serca, czyli narządach, które wymagają nieustannego zaopatrzenia w energię. Łagodne i umiarkowane niedobory tiaminy mogą przejawiać się utratą wagi, słabą koncentracją i pamięcią, słabością mięśni, uszkodzeniem nerwów obwodowych i obniżoną odpornością.
Tiamina znajduje się w wieprzowinie, rybach, produktach pełnoziarnistych, fasoli, soczewicy, groszku, ryżu, ziarnach słonecznika i jogurcie. Jeśli mamy zbilansowaną dietę, raczej trudno o deficyty witaminy B1. Jest niezwykle mało prawdopodobne, by ją przedawkować, zwłaszcza z naturalnych źródeł. Jeśli przyjmujemy jej suplementy, ewentualna nadwyżka zostanie wydalona z moczem.
Witamina B2 – ryboflawina
Druga z licznej rodziny witamin B to B2, czyli ryboflawina. Jest kluczową substancją budującą tzw. koenzymy, czyli niebiałkowe składniki enzymów, które są zaangażowane w budowę komórek, produkcję energii i rozkład tłuszczów, steroidów i leków. Większość ryboflawiny jest wykorzystywana przez organizm natychmiast, więc nie jest ona magazynowana w ciele, a nadwyżka wydalana jest z moczem. Jeśli się pojawia, to najczęściej wynika z zażywania dodatkowo suplementów.
Ryboflawinę musimy pozyskiwać z pożywienia. Niewielkie jej ilości produkowane są przez bakterie jelitowe. To jednak stanowczo za mało jak na nasze potrzeby.
Ponieważ ryboflawina jest składnikiem wielu enzymów zaangażowanych w codzienną aktywność organizmu, jej niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów. Długotrwały jej deficyt może powodować zaburzenia pracy serca, mózgu i przyczyniać się do powstawania niektórych nowotworów. Choć niedobory te przy prawidłowej diecie zdarzają się rzadko, warto wiedzieć, jak się manifestują. Wśród objawów mogą pojawić się pękające usta, obolałe gardło, puchnięcie ust i gardła, opuchnięty język, wypadanie włosów, wysypka, anemia, swędzące, zaczerwienione oczy, w niektórych przypadkach nawet zaćma.
Na niedobory witaminy B2 narażeni są zwłaszcza weganie i wegetarianie z powodu mniejszego spożycia lub wykluczania z diety nabiału i mięsa. Ale też kobiety w ciąży, zwłaszcza te, które jedzą niewiele nabiału i mięsa.
Ryboflawiny znajdziemy pod dostatkiem w mleku, jogurcie, serze, jajach, chudej wołowinie i wieprzowinie, wątrobie wołowej, kurzych piersiach, łososiu, migdałach, szpinaku.
Witamina B3 – niacyna
Występuje w żywności i suplementach w dwóch postaciach: tzw. kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Ludzki organizm potrafi też przekształcić substancję zwaną tryptofanem w nikotynamid. Witamina B3, podobnie jak B2, funkcjonuje głównie jako koenzym, a zależnych od niej jest aż 400 różnych enzymów. Jej zadaniem jest pomoc w pozyskiwaniu energii ze składników odżywczych, udział w syntezie cholesterolu i tłuszczów, a także w tworzeniu i naprawianiu DNA. Witamina B3 ma też działanie antyoksydacyjne.
Poważne niedobory niacyny mogą powodować tzw. pelagrę, czyli schorzenie polegające na tworzeniu się na partiach skóry wystawionych na słońce ciemnej wysypki, czasem łuszczącej się. Brak niacyny przejawia się też jaskrawoczerwonym językiem, a czasem biegunkami lub zaparciami, ale też depresją, bólami głowy, zmęczeniem, problemami z pamięcią czy nawet halucynacjami.
Niedobory niacyny, jeśli prawidłowo się odżywiamy, rzadko nam grożą, natomiast spożywanie jej w nadmiarze przez dłuższy czas może skutkować pojawianiem się na twarzy swędzących wypieków albo też uczuciem łaskotania na twarzy, ramionach i klatce piersiowej. To częste objawy niedoboru niacyny. Nadmiar niacyny można też podejrzewać, jeśli mamy niskie ciśnienie, bóle głowy, często czujemy zmęczenie, zawroty głowy, bóle brzucha, mamy nudności i zamazane widzenie.
Aby mieć tej witaminy tyle, ile potrzebuje organizm, w diecie muszą się znaleźć: czerwone mięso – wołowina, wątróbka, wieprzowina, drób, ryby, brązowy ryż, orzechy, nasiona (najlepiej prażone), warzywa, a z owoców – banany.
Pamiętajmy, że wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. A jako takie przyswajane są dużo gorzej, m.in. u osób nadużywających alkoholu.
Karolina Kasperek
